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Kohlenhydrate: Gut oder böse?

Das Thema Kohlenhydrate und deren Einfluss auf das Gewicht ist allgegenwärtig!

 

In den Medien wird das Thema zum Teil mit Halbwissen beleuchtet!

Ketogene Diät, Atkins-Diät, New-York-Diät – die Low-Carb-Diät hat viele Namen, die alle für das gleiche Prinzip stehen. Man isst weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Fett und Eiweiß.

Die Low-Carb-Diät kann unterschiedlich streng eingehalten werden. Anhand praktische Erfahrungen habe ich in der Beratung durchaus gesehen, dass eine Einschränkung der Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion führen kann. Es stellt sich die Frage, ob dies ein kurzfristiger Erfolg ist oder tatsächlich zu einem länger anhaltenden Ergebnis führen kann.

 

Warum verliert man nun doch ein paar Kilos, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet oder diese gewissermaßen einschränkt?

Wieso eigentlich wird diese „erfolgsversprechende“ Ernährungsweise dann nicht lange durchgehalten, wenn sie einem zu Beginn so gut tut? Was spielt sich in unserem Körper während einer Reduzierung der Kohlenhydrate ab und wie wirkt sich diese Einschränkung auf unser Befinden aus?

 

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten wird vom Körper stets Insulin ausgeschüttet. Ständig hoher Insulinspiegel wirkt appetitsteigend und sich somit negativ auf den Gewichtsverlauf aus. Einfache und komplexe Kohlenhydrate werden im Körper zu Glucose abgebaut. Zum einen wird der Zucker direkt zur Energiegewinnung in den Körperzellen genutzt (Muskel- und Gehirnzellen). Zum anderen wird Glucose in den Muskeln und in der Leber in Form von Glycogen gespeichert. Die Speicherung in Glycogen hat immer eine Speicherung von Wasser zur Folge. Insgesamt können im Körper ca. 4 Kg Wasser durch die Ernährung gespeichert werden! Werden jetzt längere Zeit die Kohlenhydrate reduziert, kommt man in den sog. „Hungerstoffwechsel“ Die Fettreserven des Körpers werden zur Energiegewinnung genutzt. Dabei entstehen sogenannte Ketonkörper. Außerdem nutzt der Körper die Energie aus der fett- und eiweißreichen Nahrung. Desweiteren kann der Körper aus Eiweiß die fehlende Glucose selbst herstellen. Dieser Vorgang nennt sich Gluconeogenese. Leider reicht diese Menge nicht aus, um den Energiebedarf zu decken! Folglich muss das Nahrungsfett sowie das Körperfett angezapft werden. Auch bei der Fettverbrennung kann aus dem Glycerin die Glucose aufbereitet werden, so dass der Kohlenhydratstoffwechsel, ohne dass Kohlenhydrate gegessen werden, weiterläuft.

Nach mehreren Tagen strenger Low-Carb- Diät befindet sich der Körper im völligen Hungerstoffwechsel. Die Ketonkörperchen werden vom Nervensystem und anderen Organen als Energielieferant genutzt. Quasi der Ersatz für die Glucose. Der Gegenspieler des Insulins ist das Hormon Glucagon. Es hilft beim Abbau der Fette.

Auffallend ist, dass bei Low- Carb die Abnehmwilligen schnell und viel Gewicht verlieren. So schwinden zunächst die Wasserspeicher des Körpers. Also verliert der Körper bereits nach wenigen Tagen 4-5 kg durch Wasser!

 

Ein totaler Verzicht von Kohlenhydraten führt zu Heißhungergefühlen und dem Nachlassen des Denkvermögens, körperlichen Leistungsverminderung und Muskelabbau. Man wird nervös ist reizbarer.

 

Der hemmungslose Fett- und Eiweißverzehr bei Low-Carb birgt auch Risiken. Ganz besonders bei Personen mit

Herzkreislaufproblemen. So können Leber, Blutgefäße und Herz geschädigt werden.

 

Da für die meisten von uns Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte und Kartoffeln die Basis einer bereits von Kindesbeinen an bekannte Ernährung sind, lässt sich eine kohlenhydratfreie Ernährung außerdem nicht so einfach umsetzen. Die Vorliebe für Süß steckt bereits in unseren Genen, sie macht uns zufrieden und glücklich.

 

Wer ständig gegen seine Vorlieben isst, kann dies nicht auf Dauer durchhalten!

Sobald wieder Kohlenhydratlieferanten verzehrt werden, wird im Körper wieder das Glycogen gespeichert und damit natürlich auch das Wasser. Ehe man sich versieht, hat man 4-5 kg wieder „drauf“! Eine eigentlich gewünschte Gewichtsreduzierung sollte

aber optimaler Weise nicht durch Wasserverlust, sondern durch das Einschmelzen der Fettspeicher erfolgen.

 

Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme gelingt nur durch eine geringere Kalorienzufuhr, als vom Körper benötigt wird. Gute Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornflocken, Naturreis und eine kleine Menge Obst sollten die Basis einer ausgewogenen Ernährung darstellen!

Diese sollten gleichmäßig über den Tag verteilt verzehrt werden. Sind die Eiweißportionen sehr groß (Fleisch, Tofu, Fisch oder Ei), kann man die Sättigungsbeilage, also die Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln durchaus gelegentlich weglassen.

 

Wie viel Kohlenhydrate wir essen, hängt von unserer körperlichen Tätigkeit ab!

Ein Bauarbeiter benötigt deutlich mehr Kohlenhydrate als ein Büromensch. Haben wir an einem Tag deutlich mehr Bewegung durch Sport oder Freizeitaktivität, haben wir uns mehr Kohlenhydrate verdient. Es macht somit durchaus Sinn, die Kohlenhydraten dem Lebensstil anzupassen. Menschen mit einem modernem Lebensstil, also mit wenig Bewegung, sollten die Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Im jeden Fall die raffinierten Kohlenhydratquellen. Eine gute Sättigung erzielt man durch Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte oder hochwertigen Fetten.

Umgekehrt dürfen aktive Menschen mehr Kohlenhydrate essen, bevorzugt Vollkornprodukte.

Eine kleine Fettmenge innerhalb einer Mahlzeit sorgt darüber hinaus für eine langsamen Blutzuckeranstieg und eine länger anhaltende Sättigung.

 

Fazit: Kohlenhydrate sind nicht per se böse - die Richtigen in der richtigen Menge müssen es sein!

Und: das Zauberwort ist Vollkorn!

 

Möchten Sie Ihre Erfahrungen kundtun oder Fragen an unsere Experten richten? Wir freuen uns auf Ihre Beteiligung!

Birge-Liz Peters und Dr. Ute Dettmer  

 

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