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Birge Liz Peters über gute Fette - schlechte Fette!

 

Haben Sie auch ein gespaltenes Verhältnis zu den Fetten?

 

Sie verstecken sich in allem, was gut schmeckt: der Schokolade, dem Sahneeis, der italienischen Antipasti oder dem Kartoffelgratin. Einerseits lieben wir sie, weil sie für ein cremiges Gaumenerlebnis sorgen oder den Geschmack intensivieren. Andererseits fürchten wir uns vor ihren Kalorien und den zusätzlichen Pfunden, die sie uns bescheren. Dabei sind Fette lebensnotwendig, denn sie liefern wertvolle Nährstoffe, die unser Körper zum Gesundsein braucht!

 

Keiner will sie, jeder braucht sie...

Fette sind wichtige Energielieferanten! Früher waren sie diesbezüglich für körperlich schwer arbeitende Menschen und bei Nahrungsmangel wichtig. Heute sieht man zu große Mengen eher kritisch! Speiseöle, Fette liefern aber essentielle Fettsäuren, Vitamine und enthalten Geschmacks- und Aromastoffe. Entscheidend für die Gesundheit ist auch Qualität, die von den Fettsäuren und auch deren Verhältnis zueinander abhängt.

 

Wie viel darf es sein?

Viel Fett ist heutzutage in der Regel nicht sinnvoll – es sei denn, es wird zusammen mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, pflanzlichen Ölen, Nüssen und eventuell Fisch verzehrt. Bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz spielt die Höhe dann kaum mehr eine Rolle! Anders sieht es natürlich bei einer unkontrollierten Energiezufuhr aus. Hier erhöht viel Fett das Risiko für Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen.  Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Personen mit leichter und mittelschwerer körperlicher Arbeit, nicht mehr als 30% der Energie in Form von Fett zu verzehren. Das entspricht bei Männern im Alter von 25 bis 51 Jahren und einer Energieaufnahme von 2300 Kilokalorien 80 Gramm Gesamtfett.

 

Auf die Zusammensetzung kommt es an!

Nahrungsfette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren, die unterschiedliche gesundheitliche Wirkungen haben. Sie lassen sich in kurz-, mittel- und langkettig unterscheiden. Die meisten Fettsäuren in der Nahrung sind langkettig. Die Kettenlänge bestimmt die Löslichkeit im Wasser: je kurzkettiger, desto besser und leichter verdaulich.

 

Die Fettsäuren unterscheiden sich auch nach der Anzahl der Doppelbindungen zwischen den benachbarten Kohlenstoffatomen in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte. Je mehr Doppelbindungen die Fettsäure hat, desto oxidationsanfälliger ist sie und desto flüssiger ist das Fett. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit der größten biologischen Bedeutung haben die ersten Doppelbindungen am dritten oder sechsten Kohlenstoffatom. Sie werden auch Omega 3- oder Omega-6- Fettsäuren bezeichnet. Essentielle Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäure Alpha-Lionolensäure oder die Omega-6-Fettsäure Linolsäure kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen deshalb täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

 

Gesättigte Fette: Risiko für koronare Herzkrankheit!  

Gesättigte Fettsäuren sind meist Bestandteile von Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Butter, Sahne, Schweineschmalz, Fleisch oder Wurstwaren. In geringen Mengen sind sie auch in Pflanzenölen vorhanden, viel gesättigtes Fett enthalten Kokos- und Palmkernfett. Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Konzentration an Gesamt- und LDL-Cholesterin und damit auch das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronarer Herzkrankheiten. 

 

Der Austausch gesättigter durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren senkt das Herzkreislauf-Risiko!

Die DGE empfiehlt deshalb für die Fettzufuhr maximal ein Drittel der Fette in Form gesättigter Fettsäuren. Das entspricht maximal 10 % der Tageskalorien. Tatsächlich machen gesättigte Fettsäuren mit 16 Energieprozent bei Männern und mit 15 Prozent bei Frauen den höchsten Anteil an der Fettzufuhr aus.

 

Omega-3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen mehrere Doppelbindungen. Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure ist beispielsweise in Distel-, Soja- oder Sonnenblumenöl enthalten. Sie ist die Vorstufe der  Arachidonsäure. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure findet sich in Raps-, Lein- und Walnussöl sowie Leinsamen. Es handelt sich um  die Vorstufe der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) und Decosahexaensäure (DHA), die auch in fettem Seefisch wie Makrele, Lachs und Hering sowie Algenöl vorkommen. Beide sind im Aufbau von Zellmembranen beteiligt. Dennoch konkurrieren Linolsäure und Linolensäure um das gleiche Enzymsystem. Somit hat das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander Einfluss darauf, ob mehr Arachidonsäure oder EPH entsteht. Ein Überangebot an Linolsäure fördert die Bildung der Arachidonsäure und verhindert den ausreichenden Umbau zu EPA. Aus Arachidonsäure entstehen entzündungsfördernde Substanzen. Dies kann chronisch entzündliche Erkrankungen wie Rheuma beeinflussen! Permanente chronische Entzündungen tragen auch zu chronischen Erkrankungen wie Diabetes Mellitus und Herzkreislauferkrankungen bei. EPA und DHA können Herz-Kreislauf-Risiken absenken und Entzündungen auflösen.

 

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren in Balance

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten etwa sieben Prozent der Nahrungsenergie liefern oder bis zu 10 Prozent, falls mehr als 10 Prozent gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Wir verzehren im Mittel aber lediglich fünf Prozent der Energie in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Empfehlenswert ist, vor allem den Anteil der Omega-3-Fettsäure zu erhöhen und das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren von hierzulande 10-15 zu 1 auf etwa 5 zu 1 zu senken. Bereits eine Portion von 20 Gramm Walnusskernen trägt mit etwa 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu einem günstigen Verhältnis bei.

 

Empfehlungen der Fettzufuhr

Gesamtfett                                        max. 30(-35*) Energie%

Gesättigte Fettsäuren                     max. 10 Energie%

Einfach ungesättigte FS                   mind. 10 Energie%

Mehrfach ungesättigte FS              mind. 7 bis zu 10 Energie%

Verhältnis n3 : n6                             mind. 1:5

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel in Oliven- und Rapsöl, Mandeln, Hasel und Makadamianüssen, aber auch im Milchfett. Ihr bekanntester Vertreter ist die Ölsäure. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben weder entzündliche Effekte noch erhöhen sie die Blutgerinnung, sind aber deutlich weniger oxidationsempfindlich als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. So werden Ölsäure und Linolsäure bevorzugt in die LDL-Partikel eingebaut, wobei die Ölsäure aber die Bildung von Fettablagerungen (Plaque) in den Arterien verringert. Sie wirken positiv auf die Blutfette und die Insulinempfindlichkeit. Der ideale Anteil der einfach ungesättigten Fettsäuren beträgt mindestens 10 Prozent der Energiezufuhr.

 

Mehr pflanzliche, weniger tierische Fette!

Essen wir weniger tierische Fette und damit weniger gesättigte Fettsäuren und greifen stattdessen auf pflanzliche Fette zurück, hat das gesundheitliche Vorteile! Studien belegen, dass so das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlagfall Diabetes mellitus oder Krebs sinkt!

 

Fest oder flüssig: das Fettsäuremuster entscheidet! 

Wie hoch ein Fett oder Öl erhitzt werden kann, ist ebenfalls von dessen Fettsäuremuster abhängig. Je mehr gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto höher liegt der Rauchpunkt und desto hoher kann ein Fett erhitzt werden. Olivenöl hält mit einem Anteil von bis zu 85 Prozent der einfach ungesättigten Fettsäure Temperaturen bis zu 180 Grad Celsius stand. Mit steigender Anzahl der Doppelbindungen werden die Öle reaktionsfreudiger  und reagieren eher mit Sauerstoff. Das ist der Grund, warum Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den Einsatz in der heißen Küche  nicht geeignet sind. Außerdem können sie schneller ranzig werden. Besonders Leinöl ist empfindlich und sollte deshalb in dunklen Flaschen im Kühlschrank stehen.

 

Nativ, kaltgepresst oder raffiniert...

Die Bezeichnung „kaltgepresst“ und „nativ“ dürfen Öle tragen, die unter besonders schonenden Bedingungen hergestellt werden. Dabei ist nur mechanisches Pressen der Rohware erlaubt ohne Zusätzliche Wärmezufuhr. Bei kaltgepressten Ölen sind Vor- und Nachbehandlungen der Rohware durch zum Beispiel Rösten und Dämpfen möglich, diese müssen aber kenntlich gemacht werden. Die Bezeichnung „nativ“ schließt solche zusätzlichen Behandlungen aus. Zur Entfernung der Trübstoffe sind bei kaltgepresste und nativen Ölen Dekantieren, Filtrieren und Zentrifugieren erlaubt. So bleiben der typische Geschmack und Geruch sowie wertgebende Inhaltsstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe am besten erhalten – und das schmeckt.

 

Bei kaltgepressten Ölen beträgt die Ölausbeute lediglich 20-50 Prozent. Um die Ausbeute auf 100 Prozent zu steigern, werden die Früchte, Samen oder Kerne zerkleinert, erhitzt und mit hohem Druck ausgepresst. Bei dieser Heißpressung entstehen Temperaturen bis zu 170 °C. Aus dem zurückbleibenden Presskuchen wird das noch enthaltende Öl mithilfe von Lösungsmitteln herausgelöst. Um unerwünschte Begleitstoffe wie Lösungsmittelrückstände, Trübstoffe oder Pestizide aus dem Öl zu entfernen, muss es gereinigt werden. Es folgt die sogenannte Raffination, bei der das Öl entschleimt, entsäuert und entfärbt wird. Die anschließende Desodorierung befreit das Öl mithilfe von Wasserdampf von störenden Geschmacks- und Geruchsstoffen. Raffinierte Öle enthalten zudem kaum noch freie Fettsäuren, was sie haltbarer macht. Allerdings kommt es durch diesen Prozess auch zu Verlusten von Aromen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Raffinierte Öle sind grundsätzlich haltbarer, geschmacksneutraler und hitzestabiler als kaltgepresste. 

       

Native Pflanzenöle: Die wertvollen unter den Ölen

       

Öl

Geruch,

Verwendung

Besonderheiten

 

Geschmack

 

 

       

Olivenöl

fruchtig

Frischkost,

bis zu 85% Ölsäure, bis

   

mediterrane Küche

180° erhitzbar

       

Rapsöl

saatig, nussig

Dips, Marinaden, Salate

hoher Ölsäuregehalt, ca. 10%

   

schonendes Dünsten

ALA, nicht zu hoch erhitzen

       

Leinöl

leicht nussig

Frischkost, Quark

30-60% ALA, nicht erhitzen

 

heuartig

Kartoffeln

im Kühlschrank lagen

     

wird leicht ranzig

       

Kürbiskernöl

würzig, nussig

Frischkost, Hart- und

ca. 35% Ölsäure, 60% Linolsäure

   

Weichkäse, Soßen, Suppen

ungünstiges Verhältnis von

     

n-3/n-6

       

Walnussöl

nussig, herb

Feldsalat, Gemüsegerichte

hoher Gehalt ungesättigter

   

Desserts, Eis

Fettsäuren, ca. 13% ALA

       

Leindotteröl

krautig, leicht

Salate, Rohkost, Quark,

ca. 38% ALA, viel Vitamin E,

 

scharf

Gemüse, Tofu, Fisch,

sehr empfindlich, nicht erhitzen,

   

Kartoffeln

im Kühlschrank lagen

       

Distelöl

zart, mild

Rohkost, Salate

60-80% Linolsäure, kaum

 

nussig

Marinaden, Gemüse

erhitzbar

       

Sesamöl

mild nussig,

asiatische Küche, Salate,

je 30% Linol- und Ölsäure,

 

aromatisch

Rohkost, Fisch, Pilze,

nur mäßig erwärmen

 

nach Sesam

Gemüse

 
       

Erdnussöl

Nussig

Asiatische Speisen, Salate,

Öl- und Linolsäurereich, zum

 

 

Marinaden, Spargel, Fisch

Erhitzen bis 180Grad geeignet!

 

 

 

 

Sojaöl

neutral

Dips, Salate, Marinieren

etwa 60% Linolsäure und 8% ALA

   

von Gemüse

geeignete für Mischungen mit

     

geschmacksinternsiven Ölen

       

Sonnen-

mild, nussig

Salate, Rohkost

ca. 90% ungesättigte Fettsäuren

blumenöl

   

allerdings 2/3 davon Linolsäure

       

Arganöl

moschusartig

Salate, Suppen

ca. 80% ungesättigte Fettsäuren

 

nussig, leicht

Süßspeisen, Gemüse

ungünstiges Verhältnis n3/n6,

 

rauchig

Fisch, Fleisch

Kochen und Braten bis 180°C

       

Palmöl/Fett

leicht süßlich

Gebratenen und Fritiertes,

reich an ungesättigten Fett-

   

auch für Salate, Marinaden

säuren, nur in Maßen verwenden

       
       

n3/n6= Verhältnis Omega-3-zu Omega 6-Fettsäuren; ALA = Alpha-Linolensäure(essentiell)

 

Literaturangaben:

aid (2009) Speisefette, Bonn

Bertrand M (2014) Fette und Öle, Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungsumschau 3, S. 162-170

DACH (2015) Referenzwerte der Nährstoffzufuhr 2. Auflage Umschau/Braus, Frankfurt

 

 

 

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